怒りを有効活用する学問 > アンガー マネジメント

日本アンガーマネジメント ファシリテーター養成講座

アンガーマネジメントを実行するためには

①「怒り」という感情の発端を紐解こう
②「怒り」のメカニズムを知り、効果的にコントロールする
③「怒り」が生み出す負の連鎖を解消するために
④「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし
⑤「怒り」をなくすための解決思考を形成していく秘訣
⑥「怒り」をコントロールするためのテクニックを紹介!

「怒り」が生み出す負の連鎖を解消するために

怒りは強い立場から弱い立場へ連鎖します。
例えば、部長から理不尽な注意を受けてイライラしていた課長が、たまたま通りかかった平社員の小さなミスに、つい その場の感情に任せて必要以上の叱責をしてしまったとしましょう。
叱責を受けた平社員はなぜ自分がこれ程までの叱責を受けねばならなかったのかと理不尽さを感じ、不満を抱えたまま帰路に就きます。
イライラしている彼は妻の用意した夕食に必要の無い不満を漏らし、妻はせっかく用意した夕食を貶され怒りを覚えます。
イライラしている妻はいつも以上に子供の躾に厳しくなり、理不尽にしかられ不満な子供は学校で先生に反抗的な態度で接する・・・・。
この例で分かるように、怒りというのは人から人へ伝染します。
しかも、強い立場から弱い立場に向かうことがほとんどです。
怒りを感じたとき、それを誰かにぶちまける前に、自分の中で怒りを消化することがこの連鎖を止めるためには必要なのです。

「怒り」という感情を受け入れる

まず、「怒り」という感情が悪いものだという概念は捨てましょう。
「怒り」とはすなわち基本的な感情、動物に備わっている危険信号なのだから、ごく自然なあたりまえの現象なのです。
怒ってはいけないと思うとなおさらイライラしてくるものです。
むやみやたらに押さえつけるのではなく、「怒ってもいいんだ」と思うことで気持ちに少し余裕が生まれます。
押さえつけることに意識を向けるのではなく、解放することに意識を向けるのが大切です。
怒りという感情をポジティブに捉え、自分なりのストレス発散方法や、怒りを感じたときの咄嗟の対処法などを あらかじめ決めておくと良いでしょう。
そのための手助けをアンガーマネジメントはしてくれます。
また、客観的になることで怒りを軽減することができます。
イライラしていると感じたら、「あ、今自分は怒っているな」と認識し、「なぜ怒っているのか?」と分析しているうちに、少し頭が冷えて冷静になってきます。

自分を知ることが大切

自分がいったいどのようなコアビリーフをもっているのかを知ることで、どうしてその出来事に腹を立てているのかがわかります。
これがアンガーマネジメントを行っていくのに必須事項といえます。
自分を知り、コアビリーフを把握することで、そのコアビリーフが障害となったとき、歪みを修正し、柔軟な対応を取ることができるのです。

アンガーログで自分を知る

自分のコアビリーフを知り、その歪みを修正するには、アンガーログをつけることをお勧めします。
アンガーログとは、怒りやイライラを感じたときにつける日記帳で、後々見返すことで自分の怒る頻度や、きっかけのパターンを客観視することができます。
怒った日時、場所、きっかけの出来事を書き、その時の自分の言動、相手にしてほしかったこと、怒ったことで起きた結果と その時の自分の感情、さらに10段階での怒りのレベルなどを記しておくと良いでしょう。
ポイントは怒りを感じたときにすぐ書くことです。
ある程度書き留めて、自分の中にどのようなコアビリーフがあるのかを見つけたら、それらを参考に、自分の状況の見方や考え方を変えていくのがアンガーログの成功の鍵となります。


それでもイライラが収まらないときの対処法

緑色または青色の物を見ましょう
緑色のものや青色のものを見ることで、ストレスを解放して爽やかな気持をもたらし、情緒不安定にさせるその負の感情を解放できます。
さらに気を張り詰めたことによって起こる頭痛の改善が見込め、平穏な気持ちになるなどの効果もあります。

目を閉じてゆっくり深呼吸。

肺いっぱいに息を吸い、たっぷり時間をかけて息を吐くのを三回繰り返すことで、落ち着き、感情のまま行動に走るのを抑えます。
また気分もリフレッシュすることが出来ます。

やけ食いは絶対にしない。

ストレス解消!といってやけ食いをしてしまうと、過食がエスカレートし、体調を崩したり、同時に怒りも増幅させたりしてしまうので良くありません。
ビタミンやカルシウムが多く含まれる物を規則正しい食生活で摂取することが望ましいです。

怒りを抑える「セロトニン」

「セロトニン」とは、精神の状態を正常に保つためのホルモンです。生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調節など、 健康な体、精神を保つために無くてはならない成分です。
精神面での健康を助けるセロトニンは「怒り」とも密接に結びついた成分で、セロトニンが不足するとイライラしたり怒りっぽくなります。
最近些細なことでイライラするようになったと感じているなら、それはセロトニンの不足が原因かもしれません。
セロトニンの不足は鬱病、不眠症などの精神疾患を引き起こすので、異常を感じたら直ちに対処することが望まれます。
セロトニンは規則正しい生活、バランスの取れた食事、運動、日光を浴びる等、基本的な習慣によって増やすことができます。

また、セロトニンを作り出すのに必要な「トリプトファン」を多く含む、タンパク質の食品(乳製品、肉類、白米など)をバランスよく摂ることが効果的です。
トリプトファンのサプリメントも多く市場に出回っているので、それらを利用して不足分を補うのも効果的です。
しかし、摂取のしすぎは副作用をもたらす場合もあるので、サプリメントの服用は説明をよく読み適度に行いましょう。
現代人は仕事に追われて生活リズム、食生活が狂いがちです。そのことも怒りやすくなる原因の一つになっています。
規則正しい生活は身体の健康面だけでなく、精神面でも健康を保つために非常に大切なことです。

アンガーマネジメント教材