怒りを有効活用する学問 > アンガー マネジメント

日本アンガーマネジメント ファシリテーター養成講座

アンガーマネジメントを実行するためには

①「怒り」という感情の発端を紐解こう
②「怒り」のメカニズムを知り、効果的にコントロールする
③「怒り」が生み出す負の連鎖を解消するために
④「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし
⑤「怒り」をなくすための解決思考を形成していく秘訣
⑥「怒り」をコントロールするためのテクニックを紹介!

「怒り」をコントロールするためのテクニックを紹介!

ここまで長期的に効果を得られるアンガーマネジメントのテクニックをいくつか紹介してきましたが、 どうしても今すぐにどうにかしたい!という方のために 短期的に効果を得られる方法、 いざ怒りが爆発しそうになった時、その場を乗り切るためのテクニックをいくつかご紹介させていただきます。
これさえ覚えておけばいざという時も安心!

怒りの沸点「6秒」を乗り越える

実は、怒りのピークは6秒間しかありません。その間をどう乗り切るかによって、その後の気分は大きく変わります。
この「6秒」という時間を上手く制御できなければ、さらに怒りを加速させることになるでしょう。
逆にこの6秒間、怒りをグッとこらえられれば、その後も理性的な対応にスムーズに移ることが出来ます。
そのために必要な、この「6秒」を乗り切るためのテクニックを順を追って紹介していきます。
「6秒」がやってきた!まずは落ち着いて『ディレイテクニック』
「怒りで頭が真っ白になる」。そんな経験はないでしょうか。
何も他のことを考えられない、他人の言葉が耳に入らないなど、怒りに脳を支配されている状態です。
この状態の時は、複雑なことは考えられない状態にあります。とにかくシンプルな方法で怒りから自分の意識を反らす行動が効果的です。
そのためにアンガーマネジメントはいくつかのディレイ(=反応を遅らせる)テクニックを提案しています。

たとえば・・・
・数字を数える(『カウントバック』)
・深呼吸を繰り返す(『呼吸リラクゼーション』)
・特定の短いフレーズを言い聞かせる。または、単純な動作を繰り返す(『コーピングマントラ』)
 例:「大丈夫」「落ち着いて」「すぐ終わる」等のフレーズ、首を回す等の動作
・目に入ったものを細かく観察する(『グラウンディング』)
 例:色、形状、材質、傷の有無など
・思考を停止させるような言葉、イメージを思い浮かべる(『ストップシンキング』)
 例:「止まれ!」「考えるな!」等の言葉、真っ白の紙、青空などのイメージ
などがあります。
極めて単純な方法に感じるかもしれませんが、この時点ではその程度のことしかできません。
とにかく怒りの爆発を阻止するために、単純な行動を繰り返し行いましょう。

少し落ち着いたら『ポジティブ・モーメント』『ポジティブ・セルフトーク』

この時点では怒りのピークは越えたが、まだ気持ちが混乱した状態は続いています。
そんな気分を落ち着かせ、次のステップへ進む手助けをしてくれるのが次の二つのテクニックです。
「ポジティブ・モーメント」は、自分の成功体験を思い起こしたり、楽しかった記憶を思い出すことで気持ちを安らかにする効果があります。
しかし注意したいのは、「あの頃はよかった」「あの時は楽しかった」などの曖昧なイメージではあまり効果は得られないことです。
いつ、どこで、どんなふうに、どんなところが楽しかった、嬉しかったのか。
明確なイメージ、映像で思い出せることが望ましいです。
さらに、数秒間で再現できるような短時間の記憶が良いです。
例えば「夏季休暇に家族でハワイに行った楽しい記憶」というざっくりとした情報よりも、 「夏季休暇に家族で行ったハワイのレストランで、クリームが沢山載ったパンケーキを分けあって食べている時の、鼻にクリームを付けている可愛い息子の顔」というくらいの詳細で 短時間のイメージの方がより効果的です。

「ポジティブ・セルフトーク」は元気が出るようなメッセージをあらかじめ決めておき、気持ちが乱れた時に強く呪文のように唱えることで、気分を高揚させるテクニックです。
「元気メッセージ」「プラス思考フレーズ」とも呼ばれています。
ネガティブな思考は無意識にネガティブな結果へ自分を引っ張ってしまいます。
逆にポジティブな思考に切り替えることで、ポジティブな結果を招くことが出来ます。
自分が前向きになれるお気に入りのメッセージとはどんなものか、前もって考えておきましょう。

参考に怒りが湧いたときに使えそうな、ポジティブ・セルフトークをいくつか挙げてみます。
・たまにはこういうこともあるさ。
・これも経験だ。
・自分の精神面での未熟さを再確認させてもらえた。
・これは精神を鍛える試練なんだ。
・この悔しさをバネに頑張って結果を出して○○(怒りの相手)を認めさせてやる!
・こんな最悪の気分の後にバッティングセンターに行ったらきっと気持ちがいいだろうな。

不安やストレスを感じて気分が悪い状態では思考が働きにくくなります。
自分の気持ちを前向きに整えることで、次の対処法も考えやすくなるでしょう。

さらに時間をおいて冷静に『タイムアウト』

事態が収拾したらとりあえずは考えることをひとまずやめて、目の前の他のことに没頭しましょう。
自宅に帰った後など、時間が経ってから「怒ってしまったこと」をもう一度思い出してみるのです。
客観視して分析を行うことが、次に同じようなことが起こった時の対策に繋がります。
しかし、自分のことを客観視するためにはある程度の時間経過が必要です。
冷静になった時点で、自分がどう思うか。
自分の未熟さが招いた結果だと思うのか、またはやはり自分は怒っても仕方がなかったと思うのか、 それによって今後の対応も変わってくるでしょう。
また、この時点で前に紹介した「アンガーログ」をつけるのも効果的です。
以上の繰り返しで徐々に怒りに対しての免疫がついていきます。

日本アンガーマネジメント協会

アンガーマネジメント教材